Mit dem Duoball wird die Wirbelsäule von der LWS bis zur mittleren BWS ausgerollt.
Dauer: ca. 1 Minute langsam auf- und abrollen
Nacken lang (Doppelkinn) und Schulterblätter zusammen.
Die Arme locker verschränkt auf der Brust oder am Hinterkopf mit geöffneten Ellbogen (Entlastung HWS).
Schmerzhaften Punkt oder Verhärtung in der Muskulatur knapp unterhalb des Beckenkammes suchen und halten bis sich Entspannung einstellt. Daraufhin am Beckenkamm entlang rollen.
Dauer: ca. 1 Minute pro Seite
In der Rückenlage, ein Bein lang, ein Knie zur Brust ziehen und halten. Die Ferse des gestreckten Beines in die Unterlage drücken. Bein wechseln.
Dauer: ca. 10 Sekunden je Bein pro Set
Sets: 6 mal x je Bein
Rückenlage, ein Bein lang, das andere Bein aufgestellt. Druck mit beiden Händen knapp unterhalb und etwas seitlich des Bauchnabels in die Tiefe des Bauches auf der Seite des aufgestellten Beines. Das Bein langsam strecken.
Sets: je 3x pro Seite
In der Rückenlage, beide Knie zum Bauch, mit den Händen festhalten. Knie nach oben gegen die Hände drücken, Spannung für 30 Sekunden halten, lösen. 15 Sekunden Pause.
Sets: 6 Wiederholungen
In der Rückenlage, ein Bein lang, das andere Bein mit einem Handtuch oder Gurt o.ä. zum Körper hinziehen. 30 Sekunden mit leicht gebeugtem Knie.
Bein etwas nach vorne geben, ganz strecken und nochmals 30 Sekunden mit ganz gestrecktem Bein.
Das ganz gestreckte Bein über den Körper gekreuzt nach außen ziehen. Das untere Bein bleibt lang liegen. 45 Sekunden halten.
Das ganz gestreckte Bein zur Seite ziehen. 45 Sekunden halten.
Ein Bein vor dem Körper zur Seite ablegen. Wenn möglich liegt der gesamte Unterschenkel flach auf dem Boden. Stütz vor dem liegenden Bein. Das hintere Bein liegt lang auf dem Boden. Das Becken ist möglichst nicht rotiert.
Dauer: 45 Sekunden je Seite halten
Im Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule vom Steißbein ausgehend Wirbel für Wirbel in einen Katzenbuckel nach oben rollen. Wieder zurück gleiten lassen.
Sets: 12 Wiederholungen
Im Vierfüßlerstand, diagonalen Arm und Bein in gleichzeitig in die Streckung führen. Spannung im Bauch halten (kein Hohlkreuz!). Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder in die Streckung gehen. .
Dauer: 12 Wiederholungen je Seite
Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach dem anderen nach hinten aufstellen, die Hüfte Richtung Decke schieben, Schultern Richtung Boden drücken. Der gesamte Fuß steht auf dem Boden!
Dauer: 30 Sekunden halten
Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf die Fersen absetzen. Die Arme lang nach vorne auf dem Boden abgelegt. Tiefe Atmung.
Dauer: 30 Sekunden halten
Die Beine liegen lang auf dem Boden, die Arme stützen Schulterbreit. Rücken nach oben hinten strecken.
Dauer: 30 Sekunden halten
Variation für den Anfang: die Cobra im Unterarmstütz
In der Seitlage, unteres Bein 90° nach vorne angewinkelt. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm. Das obere Bein am Unterschenkel greifen und nach hinten führen. Das Bein bleibt parallel zum Boden, die obere Hüfte leicht nach vorne bringen.
Dauer: 45 Sekunden je Seite
Im Hüftbreiter Stand, an den Oberschenkeln Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Griff an die Unterschenkel, den Oberkörper Richtung Beine ziehen.
Dauer: 45 Sekunden halten
Im halben Kniestand, ein Bein nach vorne aufstellen. Das hintere Bein lang. Den Unterschenkel des hinteren Beines greifen und Richtung Gesäß führen. Die Hüfte des angezogenen Beines leicht nach vorne schieben.
Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite
Im halben Kniestand, das hintere Bein liegt lang auf dem Boden. Bauchspannung aufbauen und Spannung in das Gesäß bringen. Mit dieser Spannung die Hüfte auf der Seite des langen Beines nach vorne schieben. Nicht das Knie des aufgestellten Beines nach vorne!
In der Rückenlage, beide Beine lang. Einen Arm zur Seite legen, das Bein auf derselben Seite über das lang gestreckt liegende Bein legen. Das Knie mit der Hand Richtung Boden drücken.
Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite halten
Im aufrechten Sitz, beide Beine lang. Ein Bein über das andere stellen. Den Oberkörper zu dem aufgestellten Bein drehen und mit der Hand festhalten. Der freie Arm stütz nach hinten ab.
Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite
In leichter Kniebeuge …
Den Oberkörper locker rechts und links rotieren lassen. Schwingende Arme. Das Becken darf locker mitdrehen.
Sets: ca. 10x auf jede Seite
Sitz mit angewinkelten Beinen. Eine Hand über den Kopf führen und die seitliche Flanke dehnen.