Rückenübungen

#1 Bewegungsvorbereitung auf dem Duoball

Mit dem Duoball wird die Wirbelsäule von der LWS bis zur mittleren BWS ausgerollt.

Dauer: ca. 1 Minute langsam auf- und abrollen

Nacken lang (Doppelkinn) und Schulterblätter zusammen.

Die Arme locker verschränkt auf der Brust oder am Hinterkopf mit geöffneten Ellbogen (Entlastung HWS).

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#2 Triggerpunktherapie mit dem Singleball

Schmerzhaften Punkt oder Verhärtung in der Muskulatur knapp unterhalb des Beckenkammes suchen und halten bis sich Entspannung einstellt. Daraufhin am Beckenkamm entlang rollen.

Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

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#3 Isometrische Spannung hintere Kette

In der Rückenlage, ein Bein lang, ein Knie zur Brust ziehen und halten. Die Ferse des gestreckten Beines in die Unterlage drücken. Bein wechseln.

Dauer: ca. 10 Sekunden je Bein pro Set
Sets: 6 mal x je Bein

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#4 Entspannung Hüftbeuger

Rückenlage, ein Bein lang, das andere Bein aufgestellt. Druck mit beiden Händen knapp unterhalb und etwas seitlich des Bauchnabels in die Tiefe des Bauches auf der Seite des aufgestellten Beines. Das Bein langsam strecken.

Sets: je 3x pro Seite

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#5 Isometrische Bauchspannung

In der Rückenlage, beide Knie zum Bauch, mit den Händen festhalten. Knie nach oben gegen die Hände drücken, Spannung für 30 Sekunden halten, lösen. 15 Sekunden Pause.

Sets: 6 Wiederholungen

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#6 Dehnung der Oberschenkelrückseite

In der Rückenlage, ein Bein lang, das andere Bein mit einem Handtuch oder Gurt o.ä. zum Körper hinziehen. 30 Sekunden mit leicht gebeugtem Knie.

Bein etwas nach vorne geben, ganz strecken und nochmals 30 Sekunden mit ganz gestrecktem Bein.

Das ganz gestreckte Bein über den Körper gekreuzt nach außen ziehen. Das untere Bein bleibt lang liegen. 45 Sekunden halten.

Das ganz gestreckte Bein zur Seite ziehen. 45 Sekunden halten.

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#7 Dehnung Piriformis und Hüftbeuger

Ein Bein vor dem Körper zur Seite ablegen. Wenn möglich liegt der gesamte Unterschenkel flach auf dem Boden. Stütz vor dem liegenden Bein. Das hintere Bein liegt lang auf dem Boden. Das Becken ist möglichst nicht rotiert.

Dauer: 45 Sekunden je Seite halten

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#8 Katzenbuckel

Im Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule vom Steißbein ausgehend Wirbel für Wirbel in einen Katzenbuckel nach oben rollen. Wieder zurück gleiten lassen.

Sets: 12 Wiederholungen

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#9 Der Superman

Im Vierfüßlerstand, diagonalen Arm und Bein in gleichzeitig in die Streckung führen. Spannung im Bauch halten (kein Hohlkreuz!). Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder in die Streckung gehen. .

Dauer: 12 Wiederholungen je Seite

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#10 Der herabschauende Hund

Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach dem anderen nach hinten aufstellen, die Hüfte Richtung Decke schieben, Schultern Richtung Boden drücken. Der gesamte Fuß steht auf dem Boden!

Dauer: 30 Sekunden halten

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#11 Child’s Pose

Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf die Fersen absetzen. Die Arme lang nach vorne auf dem Boden abgelegt. Tiefe Atmung.

Dauer: 30 Sekunden halten

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#12 Die Cobra

Die Beine liegen lang auf dem Boden, die Arme stützen Schulterbreit. Rücken nach oben hinten strecken.

Dauer: 30 Sekunden halten

Variation für den Anfang: die Cobra im Unterarmstütz

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#13 Dehnung der Oberschenkelvorderseite

In der Seitlage, unteres Bein 90° nach vorne angewinkelt. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm. Das obere Bein am Unterschenkel greifen und nach hinten führen. Das Bein bleibt parallel zum Boden, die obere Hüfte leicht nach vorne bringen.

Dauer: 45 Sekunden je Seite

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#14 Dehnung hintere Kette

Im Hüftbreiter Stand, an den Oberschenkeln Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Griff an die Unterschenkel, den Oberkörper Richtung Beine ziehen.

Dauer: 45 Sekunden halten

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#15 Dehnung Oberschenkelvorderseite

Im halben Kniestand, ein Bein nach vorne aufstellen. Das hintere Bein lang. Den Unterschenkel des hinteren Beines greifen und Richtung Gesäß führen. Die Hüfte des angezogenen Beines leicht nach vorne schieben.

Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite

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#16 Dehnung Hüftbeuger

Im halben Kniestand, das hintere Bein liegt lang auf dem Boden. Bauchspannung aufbauen und Spannung in das Gesäß bringen. Mit dieser Spannung die Hüfte auf der Seite des langen Beines nach vorne schieben. Nicht das Knie des aufgestellten Beines nach vorne!

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#17 Dreh- Dehnlagerung

In der Rückenlage, beide Beine lang. Einen Arm zur Seite legen, das Bein auf derselben Seite über das lang gestreckt liegende Bein legen. Das Knie mit der Hand Richtung Boden drücken.

Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite halten

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#18 Dehnung Oberschenkelaußenseite

Im aufrechten Sitz, beide Beine lang. Ein Bein über das andere stellen. Den Oberkörper zu dem aufgestellten Bein drehen und mit der Hand festhalten. Der freie Arm stütz nach hinten ab.

Dauer: ca. 45 Sekunden je Seite

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